Sandbag: Was sind die Vorteile?



28. September 2021

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In Deutschland genießt der Sandbag heute noch keine allzu große Bekanntheit. Dies ist allerdings äußerst schade, da es sich bei dem Sandbag um ein Trainingsgerät handelt, welches zahlreiche Möglichkeiten bietet, die für das Training große Vorteile bedeuten. 

Es existieren schließlich nur wenige Fitnessgeräte aus Deutschland, die ein intensives Workout des gesamten Körpers ermöglichen und dabei über Wochen und sogar Monate die größtmögliche Abwechslung bieten. Das Aufkommen von Langweile oder fehlende Motivation muss bei dem Sandbag-Training somit keinesfalls befürchtet werden. 

Mehr als ein Sandbag mit unterschiedlich schweren Loadings, ein Timer und das eigene Körpergewicht werden für ein intensives Training dabei nicht benötigt. Welche Vorteile das innovative Trainingsgerät bietet, erklärt der folgende Beitrag. 

Reize durch Instabilität

Die Basis des Sandbag-Trainings bildet ein instabiles Gewicht, welches bei jeder einzelnen Wiederholung ein anderes Verhalten zeigt. Dadurch kommt es zu einer intensiven Schulung ganzer Muskelgruppen und einzelner Muskelfasern, also der sogenannten intramuskulären Koordination. Auf diese Art wird der gesamte Körper wesentlich stärker gefordert als bei dem Training mit einem festen Gewicht, wie zum Beispiel einer herkömmlichen Langhantel. 

Im Rahmen einer Studie, welche den Effekt der Stabilität und der eigenen Position auf das neuromuskuläre Training untersucht hat, konnte belegt werden, dass Fitnessübungen, welche an die eigene Stabilität äußerst hohe Anforderungen stellen, auf die Muskulatur den größten neuromuskulären Einfluss zeigen – auch, wenn sich die Maximalkraft dabei gering gestaltet. Daran lässt sich erkennen, dass die intensivsten Reize nicht zwingend durch ein möglichst hohes Gewicht erzeugt werden, sondern der Trainingseffekt vor allem von der Instabilität des Gewichts beeinflusst wird. 

Daneben weist der Sandbag zahlreiche Griffmöglichkeiten auf, welche stets für andere Reizsetzungen sorgen. Außerdem besteht die Möglichkeit, den Sandbag an seinem Körper selbst zu fassen und die Griffe dabei außen vor zu lassen. Dadurch kann zusätzlich die Griffkraft trainiert werden, was sich als äußerst vorteilhaft für zahlreiche Herausforderungen des Alltags zeigt, ob bei dem Anheben des Wäschekorbes oder dem Tragen der Einkaufstüten. 

Was ist bei dem Sandbag-Training zu beachten?

Grundsätzlich lässt sich der Sandbag sowohl für Rotations- und Druck- als auch für Zugbewegungen nutzen. Er kann somit als Langhantel verwendet, jedoch auch als Kettlebell-Ersatz genutzt werden. Jegliche Übungen mit dem Sandbag können präzise skaliert werden, ohne, dass dafür sein Gewicht unbedingt verändert werden müsste. 

Da sich das Fitnesstraining besonders funktionell gestaltet, wenn ein ganzheitliches Workout verfolgt wird, sollte der Trainingsplan mit dem Sandbag gleiche Anteile an Rotations-, Druck- und Zugbewegungsmustern enthalten. Ein Beispiel dafür wäre etwa, eine Trainingseinheit zu absolvieren, bei der Planks mit Ziehen, also eine Anti-Rotation, mit Frontkniebeugen, einer Druckbewegung, und einem übergebeugten Rudern, einer Zugbewegung, miteinander kombiniert werden. Für jede dieser Übungen kann der Sandbag mit dem gleichen Gewicht genutzt werden. 

Die Übungen können unkompliziert ohne eine direkte Erhöhung des Gewichts erschwert werden, beispielsweise, indem lediglich die einzelnen Positionen ein wenig verändert werden. So kann das übergebeugte Rudern zum Beispiel auf nur einem Bein ausgeführt oder der Sandbag bei den Kniebeugen über dem Kopf gehalten werden. 

Grundsätzlich wird durch das Sandbag-Training der gesamte Körper gefordert. Selbst, wenn hauptsächlich Beinübungen absolviert werden, wird dabei automatisch auch der Oberkörper involviert. Daneben wird die Muskulatur des Rumpfes einbezogen, wenn der Fokus der Trainingseinheit eigentlich auf den Armen oder den Schultern liegt. So entsteht der Vorteil, dass keine Unsummen für viele unterschiedliche Fitnessgeräte investiert werden müssen, sondern lediglich der Sandbag ausreicht, um ein effektives Ganzkörpertraining zu absolvieren. 

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P.S.: Wer schreibt denn hier? Mein Name ist Matthias und ich schreibe hier nun schon seit 2007 mit viel Spass. Du kannst mich zusätzlich auch auf Google+ erreichen, aber noch mehr freue ich mich über einen Austausch per Kommentar.

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